Prawidłowe żywienie człowieka jest kluczowym elementem wpływającym na jego rozwój oraz utrzymanie przez niego prawidłowego stanu zdrowia. Prowadzenie zdrowego stylu życia, na które składają się zachowania prozdrowotne oraz aktywność fizyczna są decydującymi czynnikami o jego zdrowiu i samopoczuciu.
Zdrowa i prawidłowo zbilansowana dieta śródziemnomorska
Nie bez powodu śródziemnomorski styl odżywiania przyjął się jako wzorzec zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diety. Koncepcja diety śródziemnomorskiej odzwierciedla typowe nawyki żywieniowe, jakie panowały we wczesnych latach sześćdziesiątych głównie na Krecie, znacznej części Grecji i południowych Włoch. Stosowna była głównie przez biedne społeczności wiejskie ww regionów, dlatego nazwa się ją dietą „oszczędną”.
Na czym więc opiera się ten styl żywienia?
Dieta śródziemnomorska nie ma dokładnych wytycznych co do produktów dozwolonych, które mogą pojawiać się w diecie i różni się nieco w zależności od regionu.
Jednak wszędzie opiera się na podobnych założeniach i kładzie nacisk na spożywanie lokalnych i sezonowych produktów, świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych, nasion i orzechów oraz dużych ilości oliwy z oliwek, co stanowi znak rozpoznawczy tego wzorca żywieniowego.
Ponadto charakteryzuje się umiarkowanym spożyciem ryb i owoców morza, przetworów mlecznych, ograniczeniu podlegają tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, produkty mięsne, produkty przetworzone oraz alkohol.
Mówiąc o diecie śródziemnomorskiej należy również wspomnieć o roli „śródziemnomorskiego stylu życia”, który podkreśla fundamentalne znaczenie aktywności fizycznej, odpowiedniego nawodnienia organizmu oraz dbania o relacje międzyludzkie jako klucz do zdrowia.
Znaczenie diety śródziemnomorskiej
Znaczenie diety śródziemnomorskiej stale rośnie, zarówno w popkulturze, jak i w świecie medycyny. Na przestrzeni lat, przeprowadzone zostały liczne badania dotyczące skutków, jakie niesie za sobą ten styl odżywiania. Wiele z tych badan odnosi się do poznania mechanizmów, które wyjaśniają potencjalnie korzystną rolę diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu chorobom układu krążenia, otyłości, insulinooporności czy cukrzycy typu II.
Do korzystnych i długotrwałych skutków zdrowotnych diety śródziemnomorskiej możemy zaliczyć:
- Obniżenie poziomu lipidów we krwi.
- Obniżenie skurczowego ciśnienia krwi.
- Ochronę przed stresem oksydacyjnym.
- Ochronę przed stanem zapalnym i agregacją płytek krwi.
Oliwa z oliwek – reprezentantka diety śródziemnomorskiej
Reprezentantka diety śródziemnomorskiej, czyli oliwa z oliwek, ma znacząco pozytywny wpływ na osoby z cukrzycą typu II. Zmniejsza ryzyko jej wystąpienia o 13%, poprawia profil lipidowy, a także odgrywa korzystną rolę obniżając markery stanu zapalnego rozwijającego się w organizmie.
Dieta wzbogacona o oliwę z oliwek obniża po posiłkowy poziom glukozy we krwi i zwiększa poziom insuliny, a tym samym działa korzystnie na poziom glikemii również u osób zdrowych.
U ludzi znajdujących się w grupie wysokiego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych poprawia działanie funkcji frakcji „dobrego” cholesterolu HDL, takich jak metabolizm cholesterolu, poprawę właściwości przeciwutleniających, przeciwzapalnych oraz zdolność rozszerzania naczyń krwionośnych.
Aby udowodnić korzystne działania diety śródziemnomorskiej, zostały przeprowadzone badania na dwóch grupach ludzi znajdujących się w grupie ryzyka chorób sercowo naczyniowych.
Jedna grupa stosowała dietę opartą o założenia śródziemnomorskiego modelu żywienia (podstawę diety stanowiły głównie zdrowe tłuszcze tj.: oliwa z oliwek, orzechy i nasiona), a druga grupa stosowała dietę o obniżonej zawartości tłuszczów.
Wyniki badań wykazały pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na czynniki przyczyniające się do rozwoju chorób sercowych. Zauważono obniżenie obwodów talii, wskaźnika masy ciała, stężenia lipidów we krwi, ciśnienia krwi oraz działanie przeciwzapalne.
Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób
Opierając swoją codzienną dietę na modelu diety śródziemnomorskiej możemy zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób dietozależnych. Regularne spożywanie świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz żywności nieprzetworzonej odgrywa istotną rolę w zapobieganiu insulinooporności, która prowadzi do rozwoju cukrzycy typu II oraz miażdżycy, która jest główną przyczyną chorób układu krążenia.
Warzywa i owoce bogate w błonnik i przeciwutleniacze, pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz poprawiają wrażliwość na insulinę. Orzechy i nasiona zmniejszają stres oksydacyjny, poprawiają funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych, poprawiając tym samym profil lipidowy.
Orzechy, nasiona oraz oliwa z oliwek są bogate w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Mają one kluczowe znaczenie dla metabolizmu glukozy, wykazują lepszą kontrolę glikemii oraz przyczyniają się do obniżenia skurczowego ciśnienia krwi u osób z cukrzycą.
Kwasy omega-6 i omega-3, biorą duży udział w obniżeniu „złego” cholesterolu LDL, tym samym obniżając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Słowo „dieta” zazwyczaj kojarzy się z wykluczeniem wielu ulubionych produktów spożywczych z codziennego jadłospisu, starannego pilnowania lub ograniczenia kalorii. Jednak popularna dieta śródziemnomorska jest czymś więcej niż ścisłym planem posiłków. Należy przyjąć ją jako sposób na życie, a nie chwilową zmianę.
Dieta i śródziemnomorski styl życia promują sezonowe gotowanie, spożywanie świeżo przygotowanych posiłków a przede wszystkim zachęcają do spotkań towarzyskich i cieszenia się zdrową żywnością.
Proste składniki i założenia, na jakich opiera się ten wielowiekowy schemat żywienia, tworzą wyjątkowość diety śródziemnomorskiej.
Główne składniki przyczyniają się do utrzymania homeostazy organizmu w cukrzycy, czy to poprzez poprawę wrażliwości na insulinę, czy też poprzez stymulację działania antyoksydacyjnego i przeciwzapalnego.
Powinniśmy zatem nauczyć się kontrolować swoje nawyki żywieniowe, tak aby stawiać na dobre wzorce żywieniowe, które pomogą utrzymać organizm w dobrej kondycji przez długie lata oraz zapobiegać chorobom dietozależnym.
Bibliografia:
- Gawęcki J. (red.), Roszkowski W. (red.): Żywienie u progu i u schyłku życia. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań 2013.
- Tatjana Milenkovic T.,Bozhinovska N., Macut D.,Bjekic-Macut J., Rahelic D., Asimi Z., Burekovic A.: Mediterranean Diet and Type 2 Diabetes Mellitus: A Perpetual Inspiration for the Scientific World. Nutrients, 2021: 13(4): 1307.
- Mizgier M., Jeszka J., Jarząbek-Bielecka G.: Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny Lekarskie 2010, 79, 6, 451–454.
- Tuttolomondo A., Simonetta I., Daidone M., Mogavero A., Ortello A., Pinto A.: Metabolic and Vascular Effect of the Mediterranean Diet. International Journal of Molecular Sciences, 2019 Oct; 2019: 20(19): 4716.
Autor
Strona internetowa
Dietetyczka z zamiłowania do zdrowego stylu życia. Pasjonatka aktywnego spędzania czasu, gotowania i dobrego jedzenia! W życiu kieruję się zasadą, że wszystko jest dla ludzi, ale trzeba zachować w tym odpowiedni balans.
Ukończyłam studia na Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia oraz kursy o tematyce odżywiania, odchudzania i chorób dietozależnych. Na bieżąco uczestniczę w konferencjach naukowych z zakresu dietetyki.
Pomagam moim Pacjentom w zmianie dotychczasowego sposobu odżywiania. Uczę, jak poprzez wprowadzanie nowych, zdrowych nawyków żywieniowych osiągnąć długoterminowe cele i cieszyć się zdrowiem.
