Sportowcy, zarówno profesjonaliści i amatorzy, by poprawić efektywność swoich treningów i osiągane wyniki, muszą rzecz jasna przestrzegać zasad zdrowego odżywiania. Na szczęście świadomość wpływu diety na osiągi sportowe jest coraz większa. Jednym z podstawowych założeń optymalnej diety jest prawidłowa podaż makroskładników, a zatem również tłuszczów. Nie są one złem koniecznym i nie powinniśmy ich demonizować. Jeżeli pochodzą z właściwych źródeł, takich jak oleje roślinne, są wręcz zbawienne dla funkcjonowania organizmu.
Przeciwutleniacze w oliwie z oliwek
W składzie oliwy z oliwek znajdują się bardzo istotne z perspektywy funkcjonowania sportowców przeciwutleniacze. Oliwa z oliwek zawiera średnio aż 30 tego typu związków. Przeciwutleniacze, inaczej antyoksydanty to substancje bioaktywne przeciwdziałające wolnym rodnikom. Z kolei wolne rodniki w organizmie powodują starzenie się komórek i są jednym z czynników ryzyka rozwoju chorób.
Antyoksydanty obecne w oliwie z oliwek to przede wszystkim polifenole, takie jak sekoirydoidy, fenyloetanoidy, kwasy fenolowe, flawonoidy, lignany. Chronią one wszystkie komórki ciała, aktywnie przeciwdziałają występowaniu mechanizmów chorobowych, działają przeciwzapalnie. Na szczęście grecka oliwa z oliwek obfituje w te związki.
Kolejnym ważnym przeciwutleniaczem obecnym w oliwie z oliwek jest witamina E. Zmniejsza ona ryzyko występowania chorób sercowo – naczyniowych i, jak przystało na antyoksydant, spowalnia procesy starzenia się organizmu. Witamina E jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy występujących w przyrodzie, zapobiega ona działaniu wolnych rodników, niszczących DNA i struktury komórkowe. Warto dodać, że wchłanialność witaminy E przez organizm jest dwukrotnie wyższa z produktów naturalnych (tym bardziej bogatych w tłuszcz, bo witamina E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach), niż z suplementów.
Kolejnym elementem nieodzownym w diecie sportowca są pewne rodzaje kwasów tłuszczowych, w tym jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się kwas oleinowy, który jako następny bardzo silny przeciwutleniacz również zapobiega starzeniu. Wykazuje on bardzo silne działanie przeciwzapalne, przeciwdziała rozwojowi miażdżycy oraz chorobom serca. Wśród zalet kwasu oleinowego znajdują się:
- Wspomaganie kontroli stężenia cukru we krwi,
- Niwelowanie skłonności do powstawania zakrzepów we krwi,
- Obniżanie stężenia cholesterolu LDL, uznawanego za szkodliwą frakcję cholesterolu.
Ponadto dzięki wspomnianym wcześniej związkom fenolowym i jednonienasyconym kwasom tłuszczowym oliwa z oliwek bardzo pozytywnie wpływa na parametry metaboliczne (np. wrażliwość insulinową), co skutecznie wspomaga optymalnemu rozwojowi masy mięśniowej i wydolności sportowca.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 znajdujące się w oliwie z oliwek wykazują bardzo pozytywny wpływ na produkcję testosteronu – najistotniejszego hormonu związanego z rozwojem ciała poddawanego treningowi sportowemu. Wpływa on korzystnie przede wszystkim na rozwój masy mięśniowej. Warto wspomnieć, że kwasy nienasycone omega – 6 wpływają przykładowo negatywnie na produkcję tego hormonu. Jak widać, ważna jest również jakość tłuszczu, w związku z czym powinno się wybierać produkty najwyższej jakości.
Regeneracja po treningu
Oliwa z oliwek zawiera wspomniane kwasy tłuszczowe omega – 3, które przekształcane są w m. in. prostaglandyny, leukotrieny i tromboksany. Te związki o skomplikowanych nazwach poprawiają zdolności organizmu do reagowania na działanie w nim obcych mikroorganizmów albo zranienia, dbają o dobry stan układu odpornościowego, zwiększają napięcie ścian naczyń krwionośnych i zapobiegają atakom serca.
Najbardziej znaczące z punku widzenia sportowców są prostaglandyny. Najczęściej kojarzone bywają z obniżaniem ciśnienia krwi i zmniejszaniem zdolności czerwonych krwinek do krzepnięcia. Łagodzą one jednak ponadto stany zapalne, na które mięśnie sportowców są narażone w największym stopniu. Intensywny trening nie tylko zwiększa bowiem prawdopodobieństwo występowania stanów zapalnych, ale i naraża na mikro urazy. Oczywiście do pewnego stopnia takie mikrouszkodzenia mięśni są pożądane, ponieważ powodują adaptację tkanki mięśniowej do coraz większych intensywności i objętości treningu. Ale w przypadku zbyt częstych lub zbyt intensywnych treningów, stany zapalne stanowią niepożądany efekt treningów. Prostaglandyny w bardzo dużej mierze przyczyniają się do szybszej regeneracji mięśni i odpowiadają za po treningowy anabolizm mięśniowy – czyli wpływają na procesy budowania tkanki mięśniowej.
Zwiększanie masy mięśniowej
Tłuszcz dostarcza również pracującym mięśniom energii – to w zasadzie jego główna funkcja. Szczególnie w sportach, w których następuje wysiłek długotrwały o niskiej lub umiarkowanej intensywności, są one bezcennym źródłem energii, ponieważ proces ich metabolizmu jest zdecydowanie bardziej skomplikowany niż w przypadku węglowodanów, zajmuje więcej czasu, a w związku z tym charakteryzuje się większą wydajnością – tj. energii z tłuszczów starcza na dłużej.
Dlaczego grecka oliwa z oliwek?
Oliwa z oliwek to produkt jak widać bardzo polecany sportowcom, ale znaczenie ma też jej pochodzenie. Powinna być ona wysokiej jakości, wobec czego warto wybrać oliwę pochodzącą z Grecji. Jest ona butelkowana bezpośrednio w dniu tłoczenia, nie podlega żadnej filtracji, a jako oliwa z pierwszego tłoczenia, tłoczona na zimno, zawiera zdecydowanie najwięcej przeciwutleniaczy (opisywanych wcześniej polifenoli, kwasu oleinowego i witaminy E). Dzięki temu jest bardzo polecana sportowcom, ale też wszystkim ludziom, którym zależy na zdrowiu. Ze względu na jej bardzo wysoką jakość można spokojnie połączyć poprawę efektywności treningów z uczynieniem jedzenia smaczniejszym.
Bibliografia
- Serreli G., Deiana M.: Biological Relevance of Extra Virgin Olive Oil Polyphenols Metabolites. Antioxidants (Basel). 2018 Dec; 7(12): 170.
- Schwingshackl, L., Christoph, M., & Hoffmann, G. (2015). Effects of Olive Oil on Markers of Inflammation and Endothelial Function-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 7(9), 7651–7675.
- Nakhostin-Roohi, B., Khoshkhahesh, F., & Bohlooli, S. (2016). Effect of virgin olive oil versus piroxicam phonophoresis on exercise-induced anterior knee pain. Avicenna journal of phytomedicine, 6(5), 535–541.
- Ghanbari, R., Anwar, F., Alkharfy, K. M., Gilani, A. H., & Saari, N. (2012). Valuable nutrients and functional bioactives in different parts of olive (Olea europaea L.)-a review. International journal of molecular sciences, 13(3), 3291–3340.